妊活中から妊娠の可能性がある時期に、胎児の「神経管閉鎖症害」の起こるリスクを減らすために、２０００年以降に推奨されているのが「葉酸」です。
また、妊娠中に限らず成長期の子どもにとっても必要不可欠な栄養素です。正しく摂取して効率よく吸収させましょう。
葉酸は1日にどれくらい必要？
葉酸の１日あたりの摂取量の目安は年齢や性別にも幅があり、そのときの健康状態によっても必要量が変わります。一般的に健康な人は、性別に関係なく１日あたり２４０マイクログラムが推奨基準値です。妊娠中はより多くの葉酸を必要とするため１あたり４００マイクログラムを推奨しています。
葉酸は水溶性ビタミンなので多く摂取しても体外に排出されてしまいます。ですから、推奨量以外に葉酸の摂取量の上限を１，０００マイクログラムと定めていますが、男女性別問わず全ての人に共通しています。
また、１，０００マイクログラムを超えて過剰に摂取してしまうと、発熱、むくみ、食欲不振、かゆみ、吐き気、呼吸障害などの副作用の症状が出ることがありますが、本来食品に含まれる葉酸量では過剰摂取にはなりにくく、食品による副作用の事例はありません。言ってみれば、サプリメントから過剰摂取をしてしまう傾向があります。
・一般的な健康な人：２４０μｇ
・妊活中：６４０μｇ
・妊娠中：４８０μｇ
・授乳中：３４０μｇ
妊娠中も決められた値を目標に、摂取しすぎることのないように注意しましょう。
葉酸がたくさん摂取できる野菜・果物
普段から気にして摂取していれば、わざわざサプリメントを利用しなくても十分葉酸を補うことが出来ます。葉酸はほうれん草から発見された栄養素でもあり主に野菜や果物に多く含まれています。
野菜代表
・枝豆：２６０μｇ
・ほうれん草（生）：２１０μｇ
・ほうれん草（茹）：１１０μｇ
・アスパラガス：１８０μｇ
・サニーレタス：１２０μｇ
・春菊：１９０μｇ
果物代表
・いちご：９０μｇ
・アボカド：８４μｇ
・らいち：１００μｇ
葉酸は熱に弱いので、調理する際は短時間で炒めたり、水洗いも浸けおきなどと放置せずにさっと調理を済ませましょう。汁物に入れると溶け出した葉酸を摂取しやすいのでおすすめです。野菜や果物に含まれた葉酸は、日に当たるのを嫌がるので冷暗室で保管してください。
野菜・果物以外だとコレ！
葉酸を豊富に含む食品としてレバーがおすすめです。レバーにはビタミンＡが豊富に含まれて体の粘膜を正常に保つ働きがあります。しかし、妊娠中にビタミンＡを摂りすぎるとかえって悪影響が起こりる場合もあります。他にも魚介類、豆類、きのこ類、日本茶、玉子、焼き海苔にも葉酸が含まれています。
魚介類代表
・ホタテ（生）：８７μｇ
・ホタテ（水煮）：８３μｇ
肉類代表
・鶏レバー：１，３００μｇ
・牛レバー：１，０００μｇ
・豚レバー：８１０μｇ
豆類代表
・納豆：１１０～１２０μｇ
・ひよこ豆：３５０μｇ
・きな粉：２２０μｇ
きのこ類代表
・エリンギ（生）：６５μｇ
・エリンギ（焼）：５３μｇ
・まいたけ（生）：５３μｇ
・まいたけ（炒）：５７μｇ
・まいたけ（乾）：２２０μｇ
その他
・玉露：１５０μｇ
玉露にはカフェインも含まれるので１～２杯程度にしましょう。
・卵黄：１４０μｇ
全体的に栄養価の高い食品ですが、生の場合は保管状態がきちんとしていないとサルモネラ菌などにより食中毒になる危険性もあります。出し巻卵では３２μｇ摂取できますので、加熱処理をおすすめします。
・焼き海苔：１，９００μｇ
１００ｇの値なので、とてもこの量の焼き海苔は摂取できません。しかしながら、ご飯のお供に添えたり薬味として頻繁に利用して手軽に摂ることができます。
※それぞれの食品の１００ｇあたりの量で葉酸量を表記しています。
妊娠中に限らず普段の生活でも葉酸は健康を保つために重要な働きをしてくれます。上手に調理をして葉酸が効率よく摂れるメニューを考えましょう。
