妊娠中に必要な栄養素として広く知られている葉酸ですが、多くの女性が不足しているといわれています。葉酸は妊娠前から必要な栄養素なので、妊娠を希望している方は葉酸を積極的に摂取するのがベストです。そこで今回は、葉酸が豊富に含まれる食べ物をご紹介いたします。
葉酸とは？
葉酸とはビタミンB群のひとつで、代謝に関わっていて細胞が新しく作られるときに必要な栄養素です。他にもビタミンB12と赤血球の生成を助ける働きも持つので、妊婦さん授乳中の女性にとっては欠かせません。
葉酸が初めてみつかったのは、1941年ほうれん草からでした。葉酸は、ラテン語を意味する葉「folium」からなり、「folic acid＝葉酸」です。
葉酸といえば、妊娠中に必要な栄養素というイメージがありますが、妊婦さん以外にも嬉しい健康効果があります。最近の研究で、動脈硬化の危険因子といわれているアミノ酸ホモシステインをメチオニンというアミノ酸に変換して血中のコレステロールを下げる働きが明らかになりました。このことから虚血性の心疾患予防に効果が期待されています。
広く知られているように、葉酸は妊娠中には特に必要な栄養素で、葉酸が不足すると赤ちゃんの先天性疾患を招く可能性があります。中でも神経管閉鎖障害の発症リスクが高まるといわれています。また妊娠期だけでなく授乳中に不足すると、赤ちゃんの発達が遅れる可能性が指摘されています。
赤ちゃんの細胞分裂が盛んな妊娠4週から12週ごろに不足すると、先天性疾患を招きやすいといわれているので、妊娠に気づいてから摂取しても遅い場合があります。妊娠を希望している場合は妊娠前からの摂取が理想です。
葉酸が豊富に含まれる食べ物
葉酸はサプリメントで手軽に摂るのも良いですが、身近ないろいろな食品に含まれています。
ほうれん草などの緑黄色野菜、枝豆やモロヘイヤ、パセリ、サニーレタス、春菊、ブロッコリー、アスパラガスなどが豊富に含んでいます。野菜以外にも、豆類やレバーなど身近な食品に含まれているので、バランスの良い食生活を意識して、葉酸が不足しないようにしましょう。
葉酸を含む食べ物の食べ方
葉酸は、緑黄色野菜を中心にいろいろな身近な食品に含まれています。バランスの良い食生活を意識していれば、不足することはないように感じますが、葉酸は水や熱、光に弱いという特性があります。ですから調理方法によっては葉酸の栄養素が失われ、不足してしまうこともあるので注意が必要です。
葉酸は水溶性のビタミンですから、食べるときにはできるだけ生で食べるのが効果的です。おすすめは野菜サラダです。葉酸はサニーレタスにも含まれていますから、いろいろな野菜を入れた野菜サラダにして食べると、効率よく葉酸を摂取できます。
葉酸の1日の摂取量は？
健康のため、特に妊娠中や授乳中の女性に欠かせない栄養素の葉酸ですが、1日の摂取量はどのくらいなのでしょうか？葉酸は、男女関係なく1日240μgが推奨されている量で、妊娠を希望している方はそれよりも多い1日640μgが、妊娠中の女性は1日480μgとなっています。
葉酸は摂り過ぎによる副作用は報告されていませんし、食品からの摂取では過剰摂取になることはありません。葉酸が多く含まれる食品を積極的に摂取していきましょう。
食事だけで葉酸が不足していないか心配なら、サプリメントを併用するのがおすすめです。いろいろな葉酸サプリがありますが、葉酸サプリを選ぶなら、葉酸以外に不足しがちな鉄分やカルシウム、美容成分などが配合されているものを選びましょう。
妊娠中や妊娠を希望しているときは、いろいろなサプリメントを飲むのにも抵抗がありますが、1つでいろいろな栄養素が摂れるサプリメントなら安心して飲むことができますし、飲み忘れの心配もありません。そして授乳中も葉酸は必要な栄養素なので、長期間継続して飲み続けられる続けやすい価格であることも大切です。
葉酸は妊娠前から摂取しよう
妊娠中や授乳中に必要な葉酸ですが、妊娠に気づいてから摂取するのではなく、妊娠中から摂取するのが理想です。調査によると野菜や豆類を良く食べる日本人は、葉酸不足はないようですが、最近では食の欧米化により、ファストフードなどが若い女性に好まれています。そのためそういったものを好んで食べる女性では葉酸は不足気味です。
妊娠を希望している女性は妊娠の3ヵ月くらい前から栄養バランスのとれた食事を意識しましょう。葉酸はたくさん摂取したからといってその分、先天性疾患のリスクを下げるものではありません。推奨される摂取量を満たしていれば問題ありません。
妊娠中はたくさんの栄養素が必要になりますが、中でも葉酸は不足すると赤ちゃんへの影響が心配される栄養素です。妊娠中だけでなく授乳中も必要になる栄養素なので、栄養バランスのとれた食事を心がけたり、サプリメントを利用するなどして、栄養が偏らないよう気をつけましょう。また妊活中の方にも必要な栄養素なので、葉酸を積極的に摂取し、妊娠に備えましょう。
