今まで便秘に悩まされたことがないのに、
妊娠してから便秘で悩まされる方は多いです。
妊娠初期はつわりの時期と重なり、
妊娠後期は大きなお腹に圧迫されて
便秘が特に酷くなりやすい時期です。
この妊娠中の便秘の原因と解消法をお伝えしたいと思います。
なぜ妊娠すると便秘になるのか
妊娠すると便秘になりやすい原因を挙げます。
1.黄体ホルモンが活発になることによって
妊娠すると黄体ホルモン（プロゲステロン）という
ホルモンが活発になります。
このホルモンは妊娠を維持するホルモンで、
身体に栄養や水分を蓄えようとします。
また、胃や腸などの蠕動運動を抑制させてしまう働きがあります。
よって、便に水分が行き渡りづらくなり、
蠕動運動も鈍い状態になるので、便秘になりやすいのです。
2.お腹の赤ちゃんが腸を圧迫することによって
お腹の赤ちゃんが大きくなると、子宮が大きくなります。
その大きくなった子宮が腸を圧迫してしまい、
便が通りづらくなってしまったり、
脳から排便を促す指令が届きにくくなってしまいます。
3.水分が不足している
つわりの間なかなか水分が摂れなかったり、
吐きづわりで何かと脱水症状にもなりやすくなります。
後期になると、身体がむくみやすくなります。
むくむことで、何となく水分を
控えようとしてしまうのもよくありません。
また、普段通り水分を摂っているつもりでも、
妊娠中は羊水や胎児の血液を作る為に水分が持っていかれます。
便も硬くなりがちになります。
4.運動不足
妊娠初期は安定期に入るまで、運動に関しては慎重になりますね。
今度はある程度お腹が大きくなると、疲れやすくなったり、
大きなお腹を抱えて颯爽と歩けなくなったりと
普段よりも運動量が少なくなります。
腰や股関節も痛くなると、増々動けなくなります。
また普段のようにハードに走ったりジャンプしたり、
うつ伏せになって行うストレッチなどが
出来なくなるので、尚更億劫になりがちです。
5.ストレスによって
妊娠中は体調や生活がとても変化します。
また、普段の時と違って感情の波が出たり、
涙腺が緩くなったり、イライラしたりもします。
ストレスも受けやすくなります。
ストレスを受けると身体の自律神経が乱れ、
腸の動きが鈍く便秘になりやすくなります。
リラックスして副交感神経を優位にすると、
腸の動きが活発になります。
便秘を解消するには
1.水分をしっかり摂る
先程水分が不足しやすくなるお話をしました。
あまり飲み過ぎると内臓に負担をかけるので、
少しずつ回数を増やして飲みます。
朝起きたら、コップ1杯のお水を飲むと良いでしょう。
水分をしっかり摂ることで脱水症状を防いだり、
便に水分を与えて柔らかくして便秘を防げます。
2.腸内の善玉菌を増やす
腸内環境を良くすることで、便秘を防いでくれます。
ヨーグルトや発酵食品を食べると
乳酸菌を摂取出来て、お通じも良くなります。
発酵食品は乳製品、納豆、味噌、キムチ、漬物などに
多く含まれています。
ヨーグルトなどに含まれるビフィズス菌は、
オリゴ糖をエサに増えていきます。
なので、一緒にオリゴ糖の摂取もすると良いでしょう。
オリゴ糖は少数のブドウ糖や果糖が結合したもので、
体内で消化吸収されずにそのまま体外に出されます。
市販のオリゴ糖の中には血糖値を上げたり、
悪玉菌のエサになるショ糖が含まれています。
100％に近いものを選ぶようにしましょう。
3.食物繊維を摂る
食物繊維を摂ることで便秘解消につながります。
食物繊維には
「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の二つがあります。
不溶性食物繊維ばかり食べていると、
便が硬くなりやすくなるので、
両方の食物繊維をバランスよく食べるようにしましょう。
(1)不溶性食物繊維
腸内で水分を吸収して数十倍に膨らむ食物繊維です。
あずき、インゲン豆、おから、エンドウ豆、
トウモロコシ、大麦、ライ麦、蕎麦、
ゴボウ、切り干し大根、筍、ブロッコリー、
サツマイモ、サトイモ、山芋、キノコ類
などです。
(2)水溶性食物繊維
胃や腸で吸収されない食物繊維で、
便を柔らかくしてくれる働きがあります。
ヌルヌルしていて保水性があります。
昆布、ワカメ、納豆、大豆、こんにゃく、
ゴボウ、ニンジン、おくら、アボカド、
パパイヤ、キウイ、イチヂク、洋ナシ、
プルーンなどです。
4.適度な運動をする
妊娠初期は流産の心配もあるので、不安があるかもしれません。
切迫流産や切迫早産の心配のある方、
医師に止められている方は指示に従いましょう。
そうでない方は、中期以降は適度な運動をしていきましょう。
5.便秘に効くツボを押す
便秘に効くツボを押してみるのも効果的です。
(1)神門（しんもん）
腸の蠕動運動を活発にするツボです。
場所は左手の小指側で、
手首の太い線の交わったところにあります。
(2)大腸愈（だいちょうゆ）
便秘になると左大腸愈が硬くなっていることがあります。
下半身の緊張を解き、大腸の働きを促すので、
このツボをよくほぐしましょう。
場所はちょうどベルトがくる位置で、
腰骨（第4腰椎と第5腰椎の間）の指2本分外側左右にあります。
6.規則正しい生活を送る
妊娠中は眠くなったり、大きくなったお腹が苦しくて
寝苦しかったり、睡眠リズムが乱れやすいです。
早寝早起きの習慣をし、
バランスの良い食事を出来るだけ心がけ、
排便リズムにも気を配りましょう。
妊娠中でも出来る便秘解消になる運動
切迫流産や切迫早産、
医師に運動を避けるように言われている方は医師に相談して下さい。
妊娠経過が順調な方は、安定期以降体調の良い日は
次の運動が妊娠中はお勧めです。
1.ウォーキング
一番気軽に行いやすい運動です。
普段よりも疲れやすいので、時々休みながら歩きましょう。
散歩がてらに行くと、良い気分転換になりますよ！
2.マタニティヨガ
妊婦さん向けに行っているヨガなので、
無理な動きは行わないので、慣れていない方でも行いやすいですよ。
呼吸法やリラックス法は出産時に役立ちます。
また、妊娠出産で緩んでしまう
骨盤底筋群を引き締めるヨガも教えてくれます。
肩こり腰痛も軽くなり、便秘に効果的なヨガもあります。
お産に向けて体力作りにも良いですよ！
3.マタニティースイミング
浮力の力で思い切り身体を動かすことが出来ます。
水中で歩くだけでも運動になります。
4.床拭きや窓拭き
床を拭くことで、背筋を使ったり腸を刺激することが出来ます。
また、窓拭きをしながらスクワットをするのも良いでしょう。
妊娠後期にはスクワットをすることで、
便秘解消だけでなく、骨盤が開きやすくなり
赤ちゃんが下がりやすいので、特にお勧めです。
妊娠中でもお勧めの運動です。
お腹が張り出したら休みましょう。
便秘対策で注意する点は
1.便秘薬を飲みたい・・・
医師に相談して処方してもらうこと
便秘でどうしてもつらい・・・
自己判断で市販の便秘薬や
その他下剤を飲まないで下さい。
妊娠中飲んではいけない薬もあるので、
医師に相談して薬を処方してもらいましょう。
2.妊娠中の便秘を甘く見ないで
普段の便秘と違って、お腹に赤ちゃんがいる状態です。
便がいつまでお腹に溜まった状態でいると、
腸から毒素が血液中に吸収されて、
その血液が身体中を巡っていきます。
身体中に巡ると、赤ちゃんの胎盤にも
この血液が流れていってしまいます。
3.痔には気を付けましょう
妊娠中は大きくなった子宮に
腸や肛門が圧迫されて、血流が悪くなります。
加えて、便秘になりやすく便が硬くなりがちに。
硬くなった便を押し出そうと、力むことで
肛門近くがうっ血してしまい、
痔の症状が出ることもあります。
妊娠中はマイナートラブルに悩まされる事が多くなります。
妊娠中は血液が増えて薄くなります。
水分も結構摂っていても
便の方にはなかなか回ってこないようです。
・水分をしっかり摂る
・お腹の善玉菌を増やす
・食物繊維を摂る
・運動する
などの事を意識してみて下さい。
