晴れて我が子と対面し幸せなひと時を過ごした後、ママの体に訪れるのは骨盤まわりの変化です。育児に集中したいのはやまやまですが、産後の骨盤をそのままにしておくと後々大変なことに。
育児をしながらでも簡単な体操を取り入れるだけで、歪んでしまった骨盤を元に戻すことができるのでぜひ試していきましょう。
今回は、産後のお母さんにおススメな骨盤体操を５つご紹介していきます。
産後の骨盤体操をオススメする理由
冒頭でも少しお話した通り、出産で女性の体は大きく変化します。普通に考えてみても、３キロ程度とはいえお腹の中で赤ちゃんを育てていたのですから、変化が訪れるのは当然のことといえます。
ではなぜ骨盤の歪みを改善することが大切なのでしょうか。骨盤体操をおすすめする理由について解説していきましょう。
１．体内の臓器を正しい位置に戻してくれる
骨盤が開いてしまったり、歪みが生じてしまうと、内臓などの臓器の位置にまで異変が生じてきます。
骨盤は上半身・下半身をつなぎ体の中心を支えてくれている骨です。そこがずれてくると、下腹だけが出てしまうみっともない体型になってしまうことも。出産したからといって、お腹がすぐ元通りになるわけではありませんし、まずは体を休めることが第一ですが、骨盤が戻せる時期に調整していくことが大切なのです。
２．代謝機能を元の状態に戻すため
赤ちゃんがお腹の中にいる時は、ママの生活は妊娠前と比べ、たくさんのことが制限されてきます。いざ出産したからとはいえ、激しい運動は母体に負担が大きすぎるためおすすめできませんが、代謝機能を戻しておかなければなりません。
骨盤は体の中心に位置しているため、歪みや開きを改善するだけで代謝機能をアップさせてくれる効果があります。出産しても綺麗なママでいたい。そう願うお母さんにこそ、取り入れてほしいのが骨盤体操なのです。
産後ママにオススメの骨盤体操
それではさっそく、おすすめの体操をご紹介していきましょう。体内の環境を正常に戻すためにも、まずは１つの体操を毎日行うことから始めてみて下さいね。
１．骨盤シェイプ
1.足を肩幅よりやや広めに開き、ひざを軽く曲げます。
2.少し重心を落とすイメージで、手は腰に当てましょう。
3.そのまま右方向からゆっくり腰を回転させていきます。
4.お腹の力をゆるめないように、骨盤を意識しながら行ってください。
5.カウントを取りながら、一つの動きを丁寧に行うことがポイントです。
6.左右それぞれ１０回を目安に始めていきましょう。
２．１分間体操
1.足を肩幅に開いて立ちます。両手は腰に軽く当てておきましょう。
2.猫背にならないように体幹を意識しながら、膝を曲げ腰を落としていきます。
3.その状態をキープしたまま、息を吐きながら内ももを閉じ合わせていきましょう。
4.膝と内ももがぴったり合わさったところで５秒保ちます。
5.息は止めずに吐き続け、吐き切ったら腰を上に伸ばしていきます。
6.この時内ももが離れないよう力を入れ、１０秒キープしてください。
7.この動作を３回繰り返しましょう。
３．ストレッチ
1.両足を前に投げ出し、仰向けで寝転がります。
2.両方の膝を立て、かかとをお尻に寄せるように足首を持ちます。
3.つま先は外側に向け、足を大きく開いておきます。
4.左右交互に膝を床につけていきましょう。
5.右側を下ろした時は右の骨盤が閉まるので、１０～２０回呼吸を続けながら交互に続けていきましょう。
6.次は両膝を床に下ろしていきます。床につかなくてかまわないので、膝をぴったり合わせることが大切です。
7.同じ高さに両膝をそろえ、骨盤を引き締めていきましょう。
8.そして最後に両足裏を合わせ、膝を外側へ開いていきましょう。
9.楽に呼吸を続けながら、５秒キープしたら完了です。
４．ひねり体操
1.腰に手をおき、腰から上をひねっていきます。
2.まずは右側から始めましょう。くびれ効果もあるほか、骨盤の歪みを改善できます。
3.骨盤と下半身を安定させ、下半身が動かないようにすることがポイントです。
4.下半身が動いてしまう場合は、脚にボールを挟みながら行うと良いでしょう。
５．矯正体操
1.自分の骨盤の位置を意識することから始めます。
2.正座に近い形で座り、手のひらで三角を作り、骨盤に当てていきます。
3.上から見た時に親指が良く見えるか、人差し指が良く見えるかで前傾・後傾の判断ができます。
4.まずはおへそを背中に押し込め、骨盤底筋を閉めます。
5.息を吸いながら背骨を伸ばし、吐きながらあばらを動かすようお腹にぐーっと力を入れていきましょう。
6.次は上半身を回転させていきます。右方向、左方向に回転しますが、お腹はへこめたまま行うのがポイントです。
7.中央に戻したら、骨盤が前傾・後傾していないかどうか確認してください。
8.片方の手のひらと肘を床につけ、反対の手は顔の方へ伸ばします。
9.息を吐き出しながら反対側も行います。おへそが前へ出ないように注意してください。
10.両手を組み合わせ、前に突き出しましょう。続いて両手を後ろに。胸を伸ばすイメージです。
11.ここまでを繰り返していきましょう。
５つの体操をご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。どれも動画を見ながら数分でできるものばかりなので、はじめはこの中から１つピックアップして続けてみて下さい。
骨盤体操をする時の注意点
骨盤体操をすることでさまざまなメリットを得られることはお分かりいただけたかと思います。しかし、自分の体を整えるために行う体操が、その妨げにならないよう注意して頂きたい点がいくつかありますので、確認していきましょう。
始める時期
出産して１か月ほどは体に大きな負担が残っている状態と考えて下さい。気分が優れなかったり、吐き気がしたりと、まだまだ体は完全に回復しきれていません。
そのため骨盤体操は、１か月検診後異常がない場合のみに始めるようにしましょう。腰に痛みが残っていたり、恥骨痛が酷い時は無理をせず、先生に相談することが大切ですよ。
半年以内に骨盤を矯正しよう
出産した後の靱帯は柔軟になっているため、出産前から骨盤が歪んでいた方にとっては絶好の矯正チャンスです。半年が経過してしまうと、この柔軟性がなくなり、骨盤を矯正することが難しくなってしまいます。
すぐに始めるのはおすすめできませんが、半年以内には取り組んでおくことがポイントになります。ママの体を整えることで、精神的なストレスを取り除く効果も期待できるので、注意点を理解しながら取り入れてみて下さいね。
