産後は、ママにとって大変な時期です。
赤ちゃんのお世話も大事ですが、
自分のケアも休めません。
産後のダイエットは
多くのママのお悩みですね。
できれば簡単、お手軽に行いたいもの。
産後ダイエットについて紹介します。
産後ダイエットの時期
産後のダイエットは、
出産で体がまだまだ元に戻りきらない
１か月後まで、ちょっと我慢しましょう。
本格的にやり始めるのは産後２か月から。
１．出産後から１か月目
この時期は、出産の影響が残っています。
無理をするのは禁物です。
お勧めは横になったストレッチ。
育児や家事の合間でも、休息をとるために
ベッドなどに体をしっかり横たえます。
(1)お腹に両手を軽く当てて、まずは深呼吸。
(2)出産で緩んでいるお腹まわりを意識して、
深い呼吸を繰り返します。
日頃のストレスを解消するよう、
意識して深呼吸を１０回行います。
(3)両腕を高くあげて、肩まわりを伸ばします。
(4)ゆっくりと両腕を上下させて、
よく伸びる位置を２０秒キープします。
(5)左右の足を交差させて腰をひねります。
腰の筋肉が伸びる位置を探して、
息を吐きながら、ゆっくり行います。
肩や腰まわりをよく伸ばしながら、
体の緊張をほぐしてあげてください。
２．産後１か月
この時期からは、体の回復が進みます。
産後ベルトで骨盤を矯正しはじめるのも
ちょうどこのくらいの時期からです。
ストレッチも、
落ちた筋肉を戻す内容にします。
お腹まわり、背中にある筋肉や
一番大きな太ももの筋肉に働きかけて
代謝量をあげる「筋トレ」を開始します。
両肩の幅くらいに足を開いて、
ゆっくりと腰を下におろします。
膝が床と水平になるくらいを目指します。
無理をせずに、ゆっくり１０回。
スクワットは、太ももの筋肉やお腹まわり
背中のバランスをよく整えてくれます。
３．産後３か月から半年
妊娠によって急激に増えた皮下脂肪は
産後６カ月くらいまでなら
効率よく落とすことができます。
ウォーキング、ヨガなどで
本格的に基礎代謝の回復を図りましょう。
汗もよくかく時期です。
有酸素運動を取りれて
１か月に２～３キロを目安に
脂肪を落としていくのが健康的です。
食事で気を付けること
産後に食事制限のダイエットをするなら
栄養バランスに要注意です。
炭水化物を抜く方法は、
育児に使われるパワーを落とします。
油を抜いたり、食べる量を減らしすぎると
母乳の出に影響もでてしまいます。
産後の食事は「量より質」を意識します。
たくさんの栄養素を一度に摂取できる
雑穀米や、玄米がお勧めです。
肉よりは魚を摂るようにして、
植物油やマーガリンよりオリーブオイルを、
野菜はたくさん食べるようにしましょう。
産後ダイエットの方法
産後ならではのダイエットもあります。
１．母乳ダイエット
母乳にはママの栄養がぎっしりです。
粉ミルクがない時代には
赤ちゃんは母乳だけで育っていました。
生きていくために必要なカロリーが
母乳に詰まっているためです。
１日の授乳回数は１０回前後です。
１度に大量にあげるではなく、
こまめに授乳してあげてください。
水分不足にならないように、
水分摂取はしっかりと行います。
母乳だけの授乳をすることで、
５００～８００キロカロリーを消費します。
母乳の出が悪くならないように
食事のバランスは十分に配慮しましょう。
２．骨盤矯正
出産で広がってしまった骨盤を
じょうずに元に戻します。
産後半年は骨盤がよく動く時期です。
両足を肩幅に開きます。
両手を左右の腰にあてます。
その状態で「腰だけを」まわします。
足の裏が床から離れないよう
勢いに任せて回さないよう、
とにかく時間をかけて腰をまわします。
右に１０回、まわしたら
左まわりにも同じように１０回やります。
慣れないうちは腰、背中がきつく、
なかなか１０回やりきれません。
それが、骨盤が歪んでいる証拠です。
また腹筋が衰えている証拠でもあります。
根気よく続けましょう。
腰がなめらかに動くようになれば
骨盤も自然と修正されていきます。
オススメ産後ダイエットレシピ
栄養や素材に注目しましょう。
１．ミルク寒天
寒天はノンカロリーです。
食物繊維も豊富で、便秘対策になります。
牛乳をよく沸騰させて、お砂糖をいれます。
適量の寒天を煮溶かします。
彩りがいいように、みかんの缶詰や
チェリーなどと一緒に型に流します。
すこしくらい多く食べても大丈夫。
お腹がよく膨れるので、満足感があります。
２．豆腐ハンバーグ
良質な植物性たんぱく質を摂るなら、
お豆腐が手軽です。
鶏肉のひき肉か、
白身魚のすり身などに下味をつけ、
豆腐を混ぜてハンバーグのタネにします。
オリーブオイルをひいたフランパンで
緑黄色野菜などと一緒に焼きます。
たんぱく質、野菜を効率よく取り入れます。
３．話題の酵素ドリンク
効率よく野菜の栄養を摂取できます。
酵素の働きを借りて、
代謝酵素の働きを高められます。
酵素には大きく２つあります。
食べ物を消化する消化酵素は、
食べたモノを
エネルギーに変える働きがあります。
そのエネルギーを利用し、
運動、呼吸、新陳代謝を担うのが代謝酵素です。
酵素は体内で使われるエネルギーを
効率よく高める働きがあります。
質のよい酵素ドリンクで酵素を補い、
産後のダイエットをサポートしましょう。
